Τρίτη, 4 Νοεμβρίου 2014

Κροκέτες ψαριού

Υλικά (για 4μερίδες)
    clip_image002
  • Λίγο ελαιόλαδο
  • 400g πέρκα ή μπακαλιάρο σε λωρίδες
  • 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως φρυγανιά τριμμένη
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως
  • ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
  • ½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 2 μεγάλα ασπράδια αυγών, χτυπημένα
Ετοιμασία
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 230° C και τοποθετήστε ένα ταψί μαγειρικής με λαδόκολα στη μεσαία σχάρα.
2. Στη συνέχεια βάλτε την φρυγανιά, τις νιφάδες δημητριακών, πιπέρι, λεμόνι, σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα και αλάτι σε ένα μπλέντερ μέχρι να γίνουν ομογενοποιημένο μείγμα και τα βάζετε σε ένα ρηχό πιάτο. Τοποθετήστε το αλεύρι σε ένα δεύτερο ρηχό πιάτο και τα ασπράδια σε ένα τρίτο ρηχό πιάτο. Πανάρετε κάθε λωρίδα των ψαριών στο αλεύρι, στο αυγό και στη συνέχεια στο μείγμα τριμμένης φρυγανιάς. Τοποθετήστε τα, στο ταψί. Πασπαλίστε με ελαιόλαδο και τις δύο πλευρές του παναρισμένου ψαριού.
3. Ψήστε έως ότου να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά, περίπου 10 λεπτά.
Θρεπτική ανάλυση (ανα μερίδα)
Θερμίδες 274kcal
Υδατάνθρακες 33g
Πρωτεΐνες 29g
Λίπος 3g
Μονοακόρεστα 1g
Κορεσμένα 1g
Χοληστερόλη 57mg
Φυτικές ίνες 3g
Νάτριο 479mg
Κάλιο 464mg

Διατροφικά bonus:
86% της ημερήσιας πρόσληψης σεληνίου, 24% της ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος, 15% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.

Πηγή : http://www.eatingwell.com







Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου